Συμβουλεσ για την επιτυχια στον Mαραθωνιο, τα 5 & 10 km (δευτερο μεροσ)

Διατροφή - Ξεκούραση - Ψυχολογία. για τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα

Διατροφή

  • Όπως σταδιακά μειώσατε τον αριθμό των χιλιομέτρων, πρέπει σταδιακά να μειώσετε και την ποσότητα της τροφής που λαμβάνετε. Μείωση των χιλιόμετρων με παράλληλη διατήρηση της ίδιας ποσότητας τροφής, ισοδυναμεί με αύξηση των κιλών!
  • "Προπονηθείτε" στο φαγητό και στα υγρά! Δώστε στον οργανισμό σας τα κατάλληλα ερεθίσματα λαμβάνοντας τροφή και υγρά πριν και ενδιάμεσα των προπονήσεων σας. Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός σας θα συνηθίσει και θα ανταποκριθεί καλύτερα και στον αγώνα.
  • Τραφείτε με καλής ποιότητας, μεγάλης βιολογικής και θρεπτικής αξίας τροφές καθολη τη διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας. Αποφύγετε τα πρόχειρα σνακ και τα προϊόντα με πολλά λιπαρά.
  • Φροντίστε την σωστή ενυδάτωση σας τις μέρες πριν τον αγώνα. Η μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκογόνο γίνετε πιο αποτελεσματικά όταν συνοδεύεται με κατανάλωση νερού!
  • Σταδιακά και μετά την τελευταία δυνατή προπόνηση αρχίστε να τρωτέ σε μικρές ποσότητες αλλά υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πατάτες βραστές, ρύζι, κ.λπ.). Μην ξεχνάτε τα φρούτα, τα λαχανικά, καθώς και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.
  • Να θυμάστε ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εγκαταλείψουν το στομάχι. Ακόμη και αν καταναλωθούν πολύ νωρίτερα τα τρόφιμα αυτά μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα στο στομάχι και να προκαλέσουν νωθρότητα και ναυτία.
  • Αποφύγετε τα πολύ αλμύρα γεύματα τα βράδια πριν τον αγώνα. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα αυτού κακό ύπνο με πολλά όνειρα και εφίδρωση!
  • Περιορίστε τον καφέ τις ημέρες πριν τον αγώνα, αλλά και την μέρα αυτού. Η υψηλή ποσότητα καφεΐνης προκαλεί μεγάλη αφυδάτωση.
  • Αποφύγετε τις δύσπεπτες τροφές την ημέρα του αγώνα αλλά και τις προηγούμενες! Σαλάτες, όσπρια, κρέας, φρούτα με σπόρους (σύκα, φράουλες, παστέλι, ψωμί πολύσπορο) μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα και ερεθισμό στο πεπτικό πριν αλλά και κατά την διάρκεια του αγώνα.

 

Ξεκούραση

 

  • Αν συνηθίζετε να κάνετε μασάζ προγραμματίστε το τουλάχιστον 4 με 5 ημέρες πριν από τον αγώνα. Αν δεν είναι δοκιμασμένο μην το κάνετε.
  • Προσπαθήστε αρκετές μέρες νωρίτερα να διαμορφώσετε έναν βιορυθμό κοντά στις ώρες του αγώνα. Αν δεν μπορείτε μέσα στην εβδομάδα λόγω υποχρεώσεων, προσπαθήστε ένα σαββατοκύριακο πριν τον αγώνα. Ο Ύπνος νωρίς την Παρασκευή το βράδυ, θα σας οδηγήσει σε ξύπνημα νωρίς το Σάββατο το πρωί. Αυτό θα σας επιτρέψει να μπείτε σε ένα βιορυθμό και θα σας διευκολύνει να ξυπνάτε νωρίς και την Κυριακή το πρωί.
  • Μην αγχωθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σωστά την προηγούμενη του αγώνα. Να θυμάστε ότι η πιο σημαντική νύχτα για ύπνο, αν ο αγώνας είναι την Κυριακή, είναι της Παρασκευής. Αποφύγετε να σκέπτεστε συνέχεια τον αγώνα.

 

Ψυχολογία

  • Απομονώστε τις αγωνίες και τις ανησυχίες κατά την εβδομάδα πριν τον αγώνα, πιστέψτε στον εαυτό σας και στην προετοιμασία που κάνατε και όλα θα πάνε καλά. Αναθεωρήστε απόψεις και βρείτε λάθη μόνο μετά τον αγώνα. Τις ημέρες πριν τον αγώνα μόνο αρνητικά μπορούν να σας επηρεάσουν.
  • Να θυμάστε ότι είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άγχος και ανησυχία πριν από ένα αγώνα. Ακόμη και οι πιο έμπειροι δρομείς έχουν τα ίδια συναισθήματα!
  • Μείνετε μακριά από τους συναθλητές σας, οι οποίοι σκέπτονται υπερβολικά τον αγώνα και έχουν αρνητική ψυχολογία. Μην αφήσετε αυτά τα άτομα να σας επηρεάσουν.
  • Σκεφτείτε την στρατηγική που θα ακολουθήσετε και καθορίστε στόχους αρκετές μέρες και εβδομάδες πριν από τον αγώνα και όχι στις τελευταίες ώρες πριν απ' αυτόν.
  • Θέστε ρεαλιστικούς στόχους σύμφωνα με τους χρόνους που έχετε πραγματοποιήσει στις προπονήσεις. Θέτοντας τους στόχους, καταστρώστε και την στρατηγική για να τους πραγματοποιήσετε. Ξεκινήστε τον αγώνα με σύνεση και υπομονή. Να θυμάστε ότι οι καλύτερες επιδόσεις και πολλά από τα παγκόσμια ρεκόρ έχουν γίνει με το πρώτο μισό της κούρσας αργότερο από το δεύτερο μισό.
  • Μείνετε ψύχραιμοι σε οποιοιδήποτε πρόβλημα προκύψει τις ημέρες πριν απ' αυτόν και με ηρεμία προσπαθήστε να το λύσετε. Να θυμάστε ότι όλοι οι αγώνες τελειώνουν στην γραμμή του τερματισμού.

© Kasimis Training 

ΣΧΕΤΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ