Προπονητικεσ συμβουλεσ για την επιτυχια στον μαραθωνιο, τα 5 & 10 km (3ο μεροσ)

Ενδυματολογική Προετοιμασία - Διατροφικές συμβουλές λίγες ώρες πριν τον αγώνα - Αγωνιστικές συμβουλές

Ενδυματολογική Προετοιμασία

 

  • Χρησιμοποιείστε δοκιμασμένα παπούτσια, βαρύτερα απο 300 γρ. για σας που είστε πάνω από 70 κιλά και ελαφρύτερα από 300 γρ. για σας που είστε κάτω 70 κιλά. Περίπου 100 χλμ είναι αρκετά για πάρουν τα παπούτσια την μορφή του ποδιού σας.
  • Φορέστε ρούχα και εσώρουχα που έχετε δοκιμάσει στις προπονήσεις σας. Άνετα ρούχα και κάλτσες που προσφέρουν καλό αερισμό και δεν απορροφούν νερό και ιδρώτα.
  • Φροντίστε για τα ρούχα και τα παπούτσια τα οποία θα φορέσετε μετά τον αγώνα.
  • Σκεφτείτε την ενδυμασία σας σε σχέση με τις καιρικές συνθήκες (καπέλο - γυαλιά - αδιάβροχο)
  • Για σας που έχετε ερεθισμούς ανάμεσα στα πόδια, στο στήθος και στις μασχάλες προνοήστε και βάλτε βαζελίνη στα σημεία τριβής.

 

Διατροφικές συμβουλές λίγες ώρες  πριν και τα τη διάρκεια του αγώνα.

 

  • Ακολουθείστε το ίδιο πρωινό που συνήθως τρώγατε πριν τις προπονήσεις σας. Ότι διαφορετικό μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο στομάχι σας.
  • Φροντίστε το πρωινό να αποτελείτε από τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαινεμικό δείκτη (βραδείας αποδέσμευσης ) π. χ φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες.
  • Αποφύγετε οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων στο διάστημα μιας ώρας πριν εώς και 10 λεπτά πριν τον αγώνα. Μια λάθος εκτίμηση η λάθος πρόσληψη των υδατανθράκων αυτών σε αυτό το διάστημα αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης (η ινσουλίνη βοήθα στην κατανομή της γλυκόζης στους περιφερειακούς ιστούς, αλλά ταυτόχρονα εμποδίζει την κινητοποίηση του ηπατικού γλυκογόνου. Αν εμφανιστεί κατά την διάρκεια της άσκησης δημιουργείτε υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα την αιφνίδια αίσθηση κούρασης).
  • Λαμβάνετε ενεργειακά τζελ και οποιοδήποτε άλλο ενεργειακό προιόν με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων μόνο 5 λεπτά πριν την εκκίνηση και κατά την διάρκεια του αγώνα. Προσοχή!! Τα τζελ να συνδυάζονται μόνο με την κατάλληλη ποσότητα νερού που αναγράφετε στο τζελ. Προσπαθήστε για όσο πιο αραιό διάλυμα, το οποίο θα απορροφηθεί καλύτερα και αποφευχθούν στομαχικές διαταραχές!
  • Χρησιμοποιείστε ενεργειακά τζελ στην διάρκεια του αγώνα ανά τακτά χρονικά διαστήματα, πάντα σε συνδυασμό με νερό!
  • Προνοήστε ! Πιείτε υγρά και τζελ πριν διψάσετε και φάτε πριν να πεινάσετε !
  • Να θυμάστε...το σύστημα άνθρωπος - κίνηση παρομοιάζετε με ένα αυτοκίνητο που αν δεν του βάλεις βενζίνη δεν θα κινηθεί!

 

Αγωνιστικές συμβουλές

 

  • Ακολουθήστε το  προσωπικό σας ρυθμό ...!
  • Ελέγχετε τα περάσματα σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
  • Ξεκινήστε ήρεμα σύμφωνα με τον προγραμματισμό σας, έχοντας σύνεση και υπομονή.
  • Η κούραση στον μαραθώνιο είναι νευρομυϊκή και φανερώνετε μετά τα 30 χιλιόμετρα. Οποιαδήποτε άλλη αίσθηση (καρδιοαναπνευστική) πέρα από αυτήν και πρόωρα στην αρχή του αγώνα, είναι ικανή να σας βγάλει εκτός στόχων και τερματισμού.
  • Σε περίπτωση που σας έρθει ανάγκη για τουαλέτα μην διστάσετε να πατέ το συντομότερο δυνατό. Η οποιαδήποτε καθυστέρηση θα σας προκαλέσει μεγαλύτερο πρόβλημα, αλλά και περισσότερο χαμένο χρόνο !
  • Περάστε το συντομότερο δυνατό από στους σταθμούς τροφοδοσίας. Το ολοκληρωτικό σταμάτημα, δημιουργεί πτώση της πίεσης και δυσάρεστες συνέπειες για την συνέχεια του αγώνα
  • Αγώνας είναι ο κόπος της προετοιμασίας στην προπόνηση  αγώνας είναι να προσπαθείς, μέχρι τέλους!!

© Kasimis Training 

ΣΧΕΤΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ