Συμβουλεσ για εναν επιτυχημενο αγωνα στον Olympus Marathon!

Συμβουλές πριν τον αγώνα - Τακτική κατά την διάρκειά του.

  • Φροντίστε να προπονηθείτε έξυπνα το διάστημα πριν τον αγώνα. Η προπόνηση σε αυτό το χρονικό σημείο δεν θα σας βελτιώσει, αλλά θα κρατήσει το σώμα σας ενεργό. Οι υπερβολές στην προπόνηση θα σας κουράσουν.
  • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα τις ημέρες πριν τον αγώνα. 
  • Οργανώστε από νωρίς τα πράγματα που θα χρειαστείτε την ημέρα του αγώνα και φροντίστε να τα προμηθευτείτε έγκαιρα.

Θα χρειαστείτε:

1) Υδροδοχείο μέσης με παγούρι 500ml που θα έχει εύκολο άνοιγμα για να προσθέτετε νερό στους μεγάλους σταθμούς.

2) Τζελ - ηλεκτρολύτες

3) Μια - δύο  ενεργειακές μπάρες

4) Προαιρετικά έχετε μαζί σας, ανάλογα με τον καιρό, ελαφρύ αντιανεμικό και γάντια για τα ψηλότερα σημεία.  Δείξτε ιδιαίτερη προσοχή αν ο καιρός είναι κρύος, ώστε να ντυθείτε προτού κρυώσετε!

5) Eλαφριά ρούχα τα οποία δεν απορροφούν ιδρώτα

6) Ήδη δοκιμασμένα παπούτσια

7) Λεπτές κάλτσες που δεν απορροφούν νερό

8) Χαρτί τουαλέτας

9) Πριν τον αγώνα βαζελίνη στα σημεία τριβής

10) Ζεστά ρούχα πριν την εκκίνηση

 

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ  ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ.

  • Τρεις μέρες πριν τον αγώνα να πίνετε συνειδητά (νερό - ηλεκτρολύτες). Τουλάχιστον 2+ λίτρα ανά μέρα
  • Προσπαθήστε για την καλύτερη υδατανθράκωση σας, χωρίς όμως να κάνετε υπερβολές. Προσθέστε στα γεύματα σας λίγες πατάτες βραστές ή ρύζι.
  • Μην αποφεύγεται το καλό ποιοτικά κρέας (μοσχάρι - κοτόπουλο), το οποίο μπορείτε να φάτε μέχρι και το μεσημέρι της προηγούμενης μέρας (μπιφτέκι - κοτόπουλο).
  • Προτεινόμενο βραδινό γεύμα: ένα πιάτο ρύζι  με τυρί (χωρίς σαλάτα, χωρίς σάλτσες)
  • Προτεινόμενο πρωινό: 2-3 φέτες μαύρο ψωμί, φρυγανισμένες με λίγο βούτυρο και μέλι ή 3-4 μπισκότα ολικής αλέσεως. Καφέ αν πίνετε το πρωί, αλλιώς ελαφρύ χυμό, αν δεν χορτάσετε  +  μια μικρή μπανάνα ή μισή μεγάλη.

 

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ  ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΑΚΤΙΚΗ ΤΟΥ  ΑΓΩΝΑ.

Γενικότερος στόχος είναι να κρατηθεί ένα συνεχόμενο τέμπο για μεγάλη χρονική διάρκεια όπως στις μεγάλες προπονήσεις, Ξεκινάτε ήρεμα με ευχάριστη αίσθηση, έχοντας  σύνεση και υπομονή.

 

Χωρίστε τον αγώνα σε σκέλη:

1) Άσφαλτος (βρείτε τον προσωπικό σας ρυθμό)

Ο ρυθμός σε αυτό το κομμάτι πρέπει να νοιώθετε ότι είναι άνετος, χωρίς καρδιοαναπνευστική κούραση. Ακόμα και αν είστε σε εξαίρετη κατάσταση δείξτε εγκράτεια! Ακόμα και σε αυτό το πρώτο κομμάτι πιείτε νερό στον πρώτο σταθμό.

 

2) Αρχή μονοπατιού - καταφύγιο Κορομηλιάς

Βρείτε τον προσωπικό σας ρυθμό με περπάτημα -τρέξιμο. Δείξτε εγκράτεια και λειτουργείστε με πολλή σκέψη. Οι κλίσεις σε αυτό το σκέλος είναι μεγάλες. Περπατήστε με ρυθμό και συχνότητα πριν σας κουράσει το τρέξιμο. Λειτουργείστε έξυπνα!

 

3) Καταφύγιο Κορομηλιάς - Πετρόστρουγκα

Το σκέλος αυτό είναι περισσότερο δρομικό. Κρατήστε ρυθμό ακόμα και αν είστε καλά γιατί ο αγώνας έχει ακόμα πολλά χιλιόμετρα.

 

4) Πετρόστρουγκα - Ανηφόρα Σκούρτας - Καταφύγιο Αποστολίδη

Στο σκέλος αυτό θα λειτουργείτε σε υψόμετρο πάνω από 2000μ. Εδώ θα νοιώσετε τα πρώτα σημάδια κούρασης, δυσφορίας και κρύου. Προσπαθήστε, παρά την κούραση, να κρατήσετε τον ρυθμό σας. Μικρύνετε τον διασκελισμό σας και σκεφτείτε την συχνότητα στα πόδια! Στην μεγάλη ανηφόρα της Σκούρτας περπατήστε με ρυθμό και υποβοηθείστε τα πόδια με τα χέρια. Το σκέλος αυτό χρειάζεται να έχετε ακόμα περισσότερη υπομονή και είναι ένα από τα δυσκολότερα του αγώνα. Ντυθείτε πρίν  κρυώσετε, τροφοδοτήστε το σώμα σας με ενέργεια και υγρά στο καταφύγιο. Μετά το καταφύγιο καθώς θα κατεβαίνετε σε μικρότερο υψόμετρο η αίσθηση της δυσφορίας θα φύγει και θα αρχίσετε να νοιώθετε καλύτερα.

 

5) Καταφύγιο Αποστολίδη - Ζωνάρια - Καταφύγιο  Α΄ (Αγαπητού)

Το πιο επικίνδυνο και τεχνικό κομμάτι της διαδρομής. Πρώτα από όλα διαφυλάξτε την σωματική σας ακεραιότητα. Κάντε μικρά βήματα για απόλυτο έλεγχο των ποδιών, χωρίς άλματα και χωρίς να κόβεται το μονοπάτι. Προτιμείστε να πατάτε σε σταθερά σημεία και σε ανοιχτό μονοπάτι. Βρείτε  το προσωπικό σας ρυθμό μέσα απο την συχνότητα στα πόδια.

 

6) Καταφύγιο  Α΄ - Πριόνια

Το γρηγορότερο κομμάτι της διαδρομής. Ακόμα και αν είστε πολύ καλά κρατήστε δυνάμεις και κατεβείτε ομαλά. Εξαιτίας της μεγάλης ταχύτητας και της κατηφόρας οι πλειομετρικές συσπάσεις στους μύες είναι πολλές, κάτι που θα το  "πληρώσετε "  έπειτα μέσα στον Ενιπέα! Κρατήστε ρυθμό στην κατηφόρα, με μικρό διασκελισμό για να λειτουργήσετε οικονομικά αλλά και για να αποφύγετε τα διαστρέμματα.

 

7) Πριόνια - Καστάνα - Λιτόχωρο (Φαράγγι Ενιπέα)

Το  δυσκολότερο κομμάτι της διαδρομής, λόγω του ότι  θα «κουβαλάτε» όλη την κούραση του αγώνα. Λειτουργείστε έξυπνα: τρέξιμο στις κατηφόρες και περπάτοτρέξιμο στις μεγάλες κλίσεις. Ξεκινήστε να περπατάτε πριν σας κουράσει το τρέξιμο!

© Kasimis Training 

 

ΣΧΕΤΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ