Το πολυωρο τρεξιμο: Ο ακρογωνιαιοσ λιθοσ τησ προπονησησ!

Οδηγίες και παραδείγματα

 

Έχει διαπιστωθεί ότι πολύωρα τρεξίματα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας,  μακροχρόνια, είναι σημαντικός προάγγελος επιτυχίας για τον αγώνα. Οι καλύτεροι προπονητές του κόσμου, χρησιμοποιούν το πολύωρο τρέξιμο μακροχρόνια, ως το βασικότερο τμήμα των προγραμμάτων προπόνησης για τους δρομείς τους.

 Προπονητικές οδηγίες και παραδείγματα προπόνησης πολύωρου τρεξίματος.

Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από την σχετικά μεγάλη διάρκεια της επιβάρυνσης με σταθερή εξέλιξη των φυσιολογικών διαδικασιών που εξαρτώνται από την ένταση. Τα ιδανικά ερεθίσματα είναι από 1.30 έως 5 ώρες ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή,  τον προγραμματισμό της περιόδου και τον αγωνιστικό στόχο.

Όπως  καταλαβαίνετε είναι φανερό πως τα περισσότερα χιλιόμετρα και τις περισσότερες ώρες θα τις κάνει ένας αθλητής που αγωνίζεται σε ορεινούς μαραθώνιους  και λιγότερες ώρες ένας αθλητής που αγωνίζεται σε κλασικό μαραθώνιο, καθώς η  χρονική διάρκεια του  μεγάλου τρεξίματος έχει να κάνει με την χρονική διάρκεια του αγώνα στόχου.

 

 Παραδείγματα προπόνησης σταθερής έντασης κατά μέθοδο διάρκειας ανάλογα με το μαραθώνιο:

 

Κλασικός μαραθώνιος
1:30 έως 3:00 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή με ευθείες  σε χωμάτινη  και σε ασφάλτινη διαδρομή. 
1:30  έως  2:30 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή με ευθείες και μικρές ανηφόρες - κατηφόρες σε χωμάτινη  και ασφάλτινη διαδρομή. Στόχος η διατήρηση του δρομικού στυλ στις ανηφόρες.

 

Ορεινός μαραθώνιος

2:00 έως 5:00 ώρες αερόβιο χαλαρό περπάτημα - τρέξιμο σε διαδρομή με ευθείες, ανηφόρες - κατηφόρες και μονοπάτια με σταθερή ένταση σε όλη την διάρκεια της διαδρομής και με περπάτημα στις ανηφόρες

2:00 έως 4:00 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε δασικούς δρόμους με ευθείες, ανηφόρες - κατηφόρες και μονοπάτια με σταθερή ένταση σε όλη την διάρκεια της διαδρομής, με περπάτημα στις μεγάλες παρατεταμένες ανηφόρες.

 

Στοιχεία επιβάρυνσης κατά την μέθοδο της σταθερής έντασης

Στο 60 - 80% της μέγιστης ταχύτητας.

1,5  εως 3 mmol /l η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος.

Στο  45 - 65 %  της  VO2max (μεγίστης πρόσληψης οξυγόνου).

 

Παραλλαγές σταθερής έντασης

Εναλλασσόμενη ένταση στην μέθοδο διάρκειας την περίοδο της ειδικής προπόνησης: 

  • Αλλαγές ρυθμού μέσα στην σταθερής έντασης προπόνηση με συγκεκριμένο εύρος σφυγμών προσδιορισμένων σύμφωνα με το πλάνο της προπόνησης ή σύμφωνα με το τερέν του αγώνα στόχου. 
  • Παιχνίδι με την ταχύτητα Farttlek μέσα στην σταθερής έντασης προπόνηση, σε σχέση με το έδαφος (ανηφόρες - κατηφόρες) και την προπονητική κατάσταση του αθλητή: 

    α) Απρογραμμάτιστη αλλαγή της έντασης της επιβάρυνσης, από χαμηλή μέχρι μέγιστη, μέσα στην σταθερής έντασης προπόνηση. β) Εναλλαγές της έντασης αντίστοιχα  με το έδαφος (ανηφόρες - κατηφόρες) και την προπονητική κατάσταση του αθλητή:  ανηφόρες στο τέμπο ή στον αγωνιστικό. ρυθμό.

 


Οδηγίες για το τρέξιμο.


Προνοείστε  από την προηγούμενη μέρα:
Αυξήστε το ποσοστό υδατανθράκων στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά  την νύχτα πριν από το τρέξιμο. Πιείτε υγρά με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Αποφύγετε το λιπαρό φαγητό, τα φρούτα και τα λαχανικά με σπόρους (σύκα, ντομάτες, αγγούρια). 

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
Τρέξιμο περίπου 1 λεπτό πιο αργά από τον προσδοκώμενο ρυθμό μαραθωνίου. Πιείτε άφθονο νερό ή υδατανθρακούχα ποτά με ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Όσοι ασχολείστε με μεγαλύτερες αποστάσεις προνοείστε να έχετε κάτι για φαγητό ενδιάμεσα (οι ενεργειακές μπάρες και τα τζελ βοηθούν για μια καλύτερη προπόνηση), αλλά και προσαρμόζουν το σώμα σας στις συνθήκες αγώνα, οπού η ενέργεια θα σας είναι απαραίτητη.
Η χρησιμοποίηση τερέν  διαφορετικών μορφολογιών είναι χρήσιμη. Διαλέξτε χωμάτινη διαδρομή με  μικρές ανηφόρες - κατηφόρες και ευθείες. Προσπαθήστε να κρατήσετε το δρομικό στυλ και αποφύγετε τις μεγάλες και συνεχόμενες κλίσεις σε ανηφόρες και κατηφόρες.

Το ποσοστό καρδιακών παλμών να είναι περίπου στο 65% - 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Για σας που δεν έχετε παλμογράφο και δεν θέλετε να ασχοληθείτε με τους παλμούς ο έλεγχος της αντιληπτής άσκησης θα βοηθήσει να κρατήσετε τα πολύωρα τρεξίματά σας στην αερόβια ζώνη. Στόχος σας η  άνετη αναπνοή αλλά και η νευρομυϊκή  κούραση. Η αίσθηση του λαχανιάσματος να απέχει...

 

Μετά την προπόνηση:

Φροντίστε για άμεση αποκατάσταση, σωστή αναπλήρωση υγρών, υδατανθράκων και ιχνοστοιχείων με ισοτονικά και υπερτονικά ποτά. Αφού ηρεμίσετε φροντίστε να κάνετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

 

Η επόμενη μέρα

Η ημέρα μετά από ένα μεγάλο χρονικά τρέξιμο είναι καλό να είναι ημέρα ξεκούρασης ή χαλαρώματος.

 

Ποια τα οφέλη λοιπόν από το πολύωρο τρέξιμο, μακροχρόνια;

Κατά το πολύωρο τρέξιμο, αυξάνονται η VO2 (μεγίστη πρόσληψη οξυγόνου) και τα τριχοειδή αγγεία, ενισχύοντας τον ανεφοδιασμό του αίματος στις μυϊκές ίνες . Η προπόνηση επίσης αυξάνει τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων, των εργοστάσιων παραγωγής ενέργειας του κυττάρου, ενώ παράλληλα αυξάνει τα βασικά αερόβια ένζυμα τους. Η αύξηση των τριχοειδών αγγείων σε συνδυασμό με την αύξηση της μυοσφαιρίνης είναι το όφελος που θα παρασχεθεί στο μέρος της VO2 εξίσωσης και θα κάνει τη διαφορά στη συγκέντρωση του οξυγόνου, στο αρτηριακό και το φλεβικό αίμα. Αυτές οι μεταβολές διευκολύνουν τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς.

 

Περίληψη των θετικών επιδράσεων των πολύωρων τρεξιμάτων, μακροχρόνια.

  • Ανάπτυξη της βάσης για την αερόβια αντοχή. 
  • Ανάπτυξη ειδικών δεξιοτήτων όπως ψυχική ανθεκτικότητα στην κόπωση.
  • Αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων.
  • Αύξηση των τριχοειδών ινών των μυών.
  • Αύξηση αερόβιας αποδοτικότητας.
  • Αύξηση VO2.
  • Ενισχύει την καρδιά - μεγαλύτερος όγκος κτυπήματος.
  • Εργασία μυαλού - αναπτύσσονται η διανοητική ανθεκτικότητα και οι δεξιότητες.
  • Αύξηση του μεταβολισμού των λιπών.
  • Αριθμός αυξήσεων και μέγεθος των μιτοχονδρίων.
  • Τριχοειδής αύξηση στις ίνες μυών.
  • Αύξηση συγκέντρωσης μυοσφαιρίνης στις μυϊκές ίνες.
  • Αύξηση αερόβιας αποδοτικότητας.
  • Επέκταση του αερόβιου μεταβολισμού και βελτίωση της καύσης λιπών.
  • Βελτίωση της δρομικής οικονομίας της τεχνική των κινήσεων.
  • Καθυστέρηση εμφάνισης κόπωσης.
  • Καθυστέρηση έκπτωσης επιδεξιότητας, ιδιοδεκτικότητας, κιναισθησίας.
  • Βάση για την μετέπειτα ελαχιστοποίηση των μικροτραυματισμών.

 

Συμπερασματικά: Τί «μαγικό» κάνει το πολύωρο τρέξιμο;

Το αερόβιο τρέξιμο μεγάλης απόστασης δημιουργεί  τις βάσεις και για τα αλλά συστήματα προπόνησης. Η ταχύτητα, η αναερόβια ισχύ και η δύναμη θα έρθουν αργότερα με την βοήθεια αυτού. Εσείς ξεκινήστε με έναν σωστό προγραμματισμό και βάλτε σε εξέχουσα θέση ένα μεγάλο πολύωρο τρέξιμο την εβδομάδα. Αρχίστε με ένα +20- 30 % του χρόνου που τρέχετε συνήθως και προσθέστε 10% κάθε εβδομάδα και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν!

© Kasimis Training 

ΣΧΕΤΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ