Προγραμματισε σωστα τουσ αγωνεσ σου!

Προτάσεις προγραμματισμού μιας αγωνιστικής περιόδου.

 

Αγωνιζόμενος αρκετά χρόνια πριν προσπαθούσαμε να βρούμε με τους προπονητές μου αγώνες ώστε να ανταπεξέλθω στους αγώνες στόχους στο εξωτερικό και στα πανελλήνια πρωταθλήματα.  Δυο με τρεις αγώνες μετά βίας, ώστε να ελέγξουμε το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και την σωστή ακολουθία του προγραμματισμού. Δεν βρίσκαμε αγώνες για να ελέγξουμε την πρόοδο της προπόνησης, για να κάνουμε τον προγραμματισμό της ταχτικής. Δεν υπήρχαν αγώνες για να εξοικειωθώ με το άγχος του αγώνα και με τον ανταγωνισμό…

Ουδέποτε τότε είχα σκεφτεί ότι χρόνια μετά, ως  προπονητής πια, όταν θα έπρεπε να διαμορφώσω τον  προγραμματισμό  για τους αθλητές μου, θα είχα να διαλέξω ανάμεσα σε πληθώρα  αγώνων κάθε Σαββατοκύριακο. Παρακάτω θα σας παραθέσω τις κατηγορίες αθλητών όπως προκύπτουν από την θέληση τους για αγώνες, τα θετικά και τα αρνητικά αυτών, καθώς και τις πρότασεις μου αντίστοιχα με τους αγώνες αυτούς.

 

Ο αθλητής των συχνών αγώνων

Θετικά:

  • Αποκόμιση αγωνιστικής ψυχολογίας
  • Ενσωμάτωση της  έντασης της  προπόνησης στον αγώνα
  • Ανταγωνισμός
  • Εκδρομή, συνύπαρξη με συναθλητές

Αρνητικά:

  • Μελλοντικός κορεσμός από τους αγώνες
  • Ελλιπής προπόνηση λόγο συνεχομένων αγώνων
  • Προπονητικό πλατό (σταθερότητα χωρίς μεταβολή της φυσικής κατάστασης )
  • Υπερκόπωση
  • Ρίσκο τραυματισμού

 

Συμβουλές

  • Εντάξτε τον αγώνα στον κύκλο εβδομαδιαίας προπόνησης, αντικαθιστώντας την έντονη ή την ειδική προπόνηση.
  • Προσπαθήστε  να κάνετε σωστή ενεργητική αποκατάσταση. Χρησιμοποιείστε  ως μέσο για την ενεργητική ξεκούραση  το  χάλαρο  κολύμπι  και το ποδήλατο, αθλήματα τα οποία βοηθούν μέγιστα στη αποκατάσταση. Για τους  μη λάτρεις αυτών  το χάλαρο αερόβιο τρέξιμο σε χόρτο και σε χωμάτινες διαδρομές ενδείκνυται. Προγραμματίστε το  ρεπό σας την μεθεπομένη του αγώνα. Να θυμάστε ότι η κούραση του αγώνα επέρχεται καθυστερημένα και έπειτα από δυο με τρεις μέρες!
  • Αποφύγετε τους αγώνες κάθε εβδομάδα.
  • Προτιμήστε αγώνες  σε ήπια τερέν και μικρές αποστάσεις.

 

Αθλητής  4-5 αγώνων τον χρόνο με στόχο έναν από αυτούς:

Θετικά:

  • Σωστή προετοιμασία για τον αγώνα στόχο
  • Τήρηση του προγραμματισμού της προπόνησης

Αρνητικά:

  • Αναμονή  και ίσως  μονοτονία προπόνησης 

Συμβουλές

  • Εντάξτε  τον αγώνα στον κύκλο μηνιαίας προπόνησης.  Όταν οι αγώνες γίνονται μετά από μεγάλα διαστήματα είναι καλό να είσαστε ξεκούραστοι, άλλωστε είναι ένα καλό τεστ ώστε να αξιολογήσετε τον εαυτό σας και τη προπόνηση.
  • Προπονηθείτε στην ειδική προπόνηση και ένταση, αντίστοιχα με τον αγώνα στόχο ώστε να σας οδηγήσουν στο μέγιστο της φυσικής κατάστασης .
  • Κάντε  προσομοίωση του αγώνα στόχου με προπονήσεις σε παρόμοιο τερέν.
  • Προτιμείστε αγώνες μικρότερης απόστασης σε παρόμοια τερέν.

 

Αθλητής του ενός αγώνα και χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία

Θετικά:

  • Ενδιαφέρον για το άγνωστο του αγώνα, για το άγνωστο της διαδρομής!

Αρνητικά:

  • Αγωνιστική ψυχολογία
  • Μονοτονία  και  αναμονή στην  προπόνηση
  • Έλεγχος φυσικής  κατάστασης

 

Συμβουλές

  • Διαλέξτε τον σωστό αγώνα με βάση τα χιλιόμετρα και τις ώρες προπόνησης που έχετε κάνει. Αξιολογήστε τον εαυτό σας.
  • Διαμορφώστε στον μηνιαίο  προπονητικό σχεδιασμό με τεστ φυσικής κατάστασης.
  • Κάντε προσομοίωση του αγώνα στόχου σε προπονητικές μονάδες και με ειδική προπόνηση  (προπόνηση σε τερέν και εντάσεις παρόμοιες με αυτές του αγώνα).

 

Η πρόταση μου για τον προγραμματισμό των αγώνων

  1. Προγραμματίστε ορθολογικά τους αγώνες από τους μικρότερους στους μεγαλύτερους και από τις ευκολότερους στους δυσκολότερους.
  2. Βρείτε πρώτα τους  κύριους αγώνες στόχους 1 έως 2 αγώνες ανά έτος, με ένα διάστημα που νε μεσολαβεί ανάμεσά τους μεταξύ 4 - 5 μηνών.
  3. Στη συνέχεια προγραμματίστε  2 -3 αγώνες ενδιάμεσα από τους αγώνες στόχους,  οι οποίοι όμως θα έχουν την μορφή τεστ και θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πρόοδο της προπόνησης ,το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, την τακτική, την  δοκιμή στην διαδικασία της τροφοδοσίας, εξοπλισμού, ακόμα και της ενδυμασίας, ώστε να είστε στην καλύτερη φυσική και ψυχολογική κατάσταση την δεδομένη στιγμή. Τα οποιαδήποτε πιθανά λάθη που θα προκύψουν σε αυτούς συγχωρούνται, φροντίστε να τα διορθώσετε.
  4. Αγωνιστείτε σε αυτούς τους αγώνες, αφού θα έχετε ολοκληρώσει δυο τουλάχιστον μηνιαίους κύκλους προπόνησης, ορθολογικά όπως ανέφερα παραπάνω και σε απόσταση 3-4 εβδομάδων μεταξύ τους.
  5. Για το τέλος, προγραμματίστε την προπόνηση στα ενδιάμεσα διαστήματα  με κύκλους εβδομαδιαίας προπόνησης 2 εβδομάδες προοδευτικά αυξανόμενες και 1 φθίνουσα για να αποκομίσει το σώμα τα ερεθίσματα που του δώσατε  ή 3 εβδομάδες προοδευτικά αυξανόμενες + 1 εβδομάδα φθίνουσα . Φροντίστε για σωστή ενεργητική αποκατάσταση μετά τους αγώνες.

 

Η πρόταση μου για την ενδιάμεση προπόνηση. 

Μια  ελάχιστη αναλογία  χιλιόμετρων την εβδομάδα  είναι ικανή να σας δώσει την δυνατότητα να αγωνιστείτε σε κάθε αγώνα. Θα ήταν λάθος να σας αναφέρω ελάχιστο και μέγιστο αριθμό χιλιόμετρων, καθώς αυτή η αναλογία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες για τον κάθε ένα και είναι πολύ σχετική.  Προσδιορίζεται με βάση την φυσική και δρομική ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την εμπειρία, όπως επίσης από την μορφολογία, την απόσταση και την  συνολική θετική υψομετρική του αγώνα. Όπως καταλαβαίνετε, αγώνες άνω των 15- 20 χιλιομέτρων με υψηλές απαιτήσεις σε ιδιαίτερα τερέν  απαιτούν και την ανάλογη προετοιμασία με ειδική προπόνηση και πολλά χιλιόμετρα. Διαφορετικά εγκυμονούν κινδύνους για την υγεία σας. Αντίθετα, αγώνες μικρότεροι περίπου 10 χλμ σε ήπια τερέν  με μικρότερη ένταση μπορούν  να  πραγματοποιηθούν και ως μια έντονη  προπονητική μονάδα.

© Kasimis Training 

ΣΧΕΤΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ